Vyplatí se vstávat o hodinu dřív kvůli ranní rutině?

Jana a Tomáš si na jaře řekli, že vstávání o hodinu dřív změní jejich dny. Po čtrnácti dnech dopadli odlišně. Jana si klid ráno oblíbila, Tomáš byl unavený a časem se vrátil k původnímu budíku. Rozdíl nevznikl z vůle, ale z toho, kdy chodili spát a co s ranním časem dělali. Oba příběhy ukazují, že odpověď nezní jednoduché ano či ne a že dává smysl změnu vyzkoušet pomalu a s jasným cílem.

Janin týden

Jana měla zvyk chodit spát kolem desáté večer a ráno vstávat v sedm. Posunula budík na šestou, ale stejně tak posunula večerní čas. Spát chodila o hodinu dřív, aby jí spánek zůstal stejný.

V ranní hodině si dopřála kávu, krátké protažení a čtení. Do práce nastoupila v klidu a bez spěchu. Po týdnu si všimla, že odpoledne neklesá nálada tak, jak bývalo.

Víkendy držela podobně, jen s drobnou rezervou. Rytmus se jí tak udržel i po prodlouženém víkendu.

Tomášův týden

Tomáš vstával dřív, ale spát chodil pořád po půlnoci. Spánku mu proto ubylo. Ranní hodinu strávil u telefonu a pošty, takže klid neměl a navíc měl pocit, že se nestíhá.

Po dvou dnech zvýšil dávku kávy. Odpoledne usínal u stolu a večer byl podrážděný. Do víkendu vydržel jen díky odhodlání.

V sobotu vyspával do desíti, čímž se rytmus znovu rozhodil. V pondělí byl zpátky u starého budíku.

Co rozhodlo

Nerozhodl čas budíku, ale délka spánku a obsah nově získané hodiny. Jana spánek zachovala a ranní čas naplnila činností, kterou chtěla. Tomáš spánek zkrátil a hodinu ztratil na obvyklých věcech.

Dospělí potřebují zhruba sedm až devět hodin spánku, ale individuální rozdíly existují. Pokud se ráno cítíte neodpočatí, vstávání dřív situaci nezlepší.

Také záleží na vašem chronotypu. Někdo je přirozeně ranní, jiný večerní a nutit se proti sobě bývá marné.

Pro koho ranní rutina není

Pokud se budíte několikrát za noc, trpíte nespavostí nebo máte malé děti, další zkrácení spánku není dobrý nápad. V takové době je cennější odpočinek. Dlouhodobé potíže se spánkem konzultujte s lékařem.

Směnný provoz také komplikuje ranní plány. Rutina se dá přenést na jiný čas dne, například na první hodinu po probuzení, ať je kdykoli.

Nepotřebujete ranní ptáče, abyste měli klidné začátky. Stačí patnáct minut jen pro sebe, než začne zbytek dne.

Jak to vyzkoušet rozumně

Posouvejte budík po čtvrthodinách, třeba o patnáct minut každé tři dny. Tělo se tak přizpůsobí bez šoku. Současně posouvejte i čas uložení.

Určete předem, co s časem uděláte. Procházka, snídaně u stolu, psaní nebo cvičení. Prázdná hodina se snadno promění v další scrollování.

Po dvou týdnech zhodnoťte, jak se cítíte. Pokud je únava větší než přínos, vraťte se k původnímu času a hledejte klid jinde.

Co dělá rutinu úspěšnou

Úspěšná rutina je krátká, příjemná a opakovatelná. Nemusí být nabitá. Dvě až tři činnosti stačí, pokud je máte rádi a dělají vám dobře.

Večer si připravte věci. Oblečení, snídani nebo podložku na cvičení. Čím méně rozhodování ráno, tím snadnější start.

Když se rutina jeden den nepovede, nic se neděje. Nevzdávejte plán a vraťte se k němu hned druhý den.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Národní ústav duševního zdraví